sztuki-studio.pl

Żelazo - z czym to się je?

Dziś pigułka wiedzy o żelazie: niezbędny do transportu tlenu, przebiegu procesów metabolicznych czy syntezy DNA pierwiastek, którego czasami spożywamy (niestety) za mało. Przeczytaj artykuł, wprowadź nasze rady w życie i nie martw się już nigdy niedoborami! 

 

Żelazo to mikroelement, który jest niezbędny do funkcjonowania prawie wszystkich żywych organizmów, występującym głównie w hemoglobinie, mioglobinie, enzymach tkankowych oraz ferrytynie. Uczestniczy w procesie produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi. Żelazo potrzebne jest także do prawidłowego przebiegu enzymatycznych reakcji metabolicznych czy pracy tarczycy, regulacji temperatury ciała, syntezy DNA, zwalczania patogenów przez układ immunologiczny, metabolizmu lipidów i detoksykacji szkodliwych substancji.

 

Możliwe objawy niedoboru żelaza to:

  • obniżenie sprawności fizycznej i ogólne osłabienie
  • bladość i szorstkość skóry
  • problemy z koncentracją
  • obniżenie odporności i zwiększona podatność na infekcje
  • bóle głowy
  • wypadanie włosów
  • kruchość paznokci
  • zajady

 

Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek to 18mg dla kobiet (26g w okresie ciąży) i 8mg dla mężczyzn. Poziom żelaza w organizmie można ocenić za pomocą badań krwi, takich jak: oznaczenie stężenia ferrytyny – białka magazynującego żelazo; pomiar stężenia hemoglobiny; oznaczenie stężenia żelaza całkowitego i wiązanego z białkami (np. transferyną).

 

Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina, jagnięcina, podroby, drób, makrela, tuńczyk czy owoce morza, dostarczają żelaza hemowego, które jest lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe – to, które znajdziemy w produktach roślinnych. Osoby stosujące dietę roślinną są bardziej narażone na niedobory tego pierwiastka, dlatego istotne jest, aby odpowiednio zbilansować swój jadłospis i wspierać wchłanianie żelaza. Ważna jest także podaż białka oraz ograniczenie spożycia produktów hamujących przyswajanie żelaza, np. fitynianów.

 

Najlepsze roślinne źródła żelaza to:

  • soczewica
  • fasola
  • orzechy nerkowca
  • siemię lniane
  • pestki dyni
  • nasiona chia
  • komosa ryżowa
  • kakao
  • jarmuż
  • szpinak

Jak poprawić wchłanianie żelaza?

 

Dodatek witaminy C w posiłku korzystnie wpłynie na przyswajalność żelaza. Posyp potrawę natką pietruszki, dodaj paprykę lub brokuły czy też skrop sokiem z cytryny. Dodawaj do posiłków także kapustę kiszoną, kimchi czy zakwas z buraka. Zawarte w nich bakterie kwasu mlekowego ułatwią wchłanianie żelaza w jelicie. Nie popijaj posiłków kawą i herbatą – zawarte w nich polifenole będą utrudniać wchłanianie żelaza. Odczekaj około godzinę po posiłku nim sięgniesz po te napoje. Na dostępność żelaza niekorzystnie wpływają fityniany i szczawiany, które znajdziemy m.in. w produktach zbożowych czy roślinach strączkowych. Obróbka tych produktów – moczenie i gotowanie – zmniejszy ilość produktów hamujących absorpcję żelaza.

Chcesz skonsultować swoje wyniki badań?

Śmiało, napisz do nas!