sztuki-studio.pl

Tłuszcz - niezbędny w zdrowej diecie

Często uznawane za odpowiedzialne za tycie i nadmierną masę ciała – a niesłusznie (bo dobrze wiemy, że za to odpowiada nadwyżka energetyczna, a nie poszczególne makroskładniki). Są niezbędne dla zdrowia hormonalnego, termoregulacji, odczuwania sytości, są nośnikiem smaku i … szczęścia 😉

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem pokarmowym. Spełniają w diecie człowieka szereg ważnych zadań: są nośnikiem smaku, nadają pokarmom właściwą konsystencję, wpływają na uczucie sytości, są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych,  witamin czy innych substancji bioaktywnych rozpuszczalnych w tłuszczach, dostarczają znaczną ilość energii. Niektóre kwasy tłuszczowe biorą także udział w syntezie niektórych hormonów tkankowych.

Zgodnie z zaleceniami WHO i EFSA, codzienna dieta zdrowych osób dorosłych powinna dostarczać około 30% energiiz tłuszczów. Czyli przy zapotrzebowaniu na poziomie 2000 kcal, podaż tłuszczów powinna kształtować się na poziomie ok. 66 gramów. Osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą zmniejszyć ich dzienne spożycie (20–25% energii z diety), z kolei osoby aktywne fizycznie np. trenujące siłowo, mogą je przyjmować na poziomie 35% energii z diety.

Tłuszcze i ich funkcje:

  • są zapasowym materiałem energetycznym organizmu
  • budują błony komórkowe, wpływając na ich przepuszczalność i aktywność
  • są prekursorami hormonów steroidowych kory nadnerczy i i hormonów płciowych
  • wpływają na termoregulację
  • stabilizują organy w obrębie jamy brzusznej
  • stanowią źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E i K
  • hamują skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego
  • są super smaczne

Ze względu na budowę, wyróżniamy jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (niezbędne i najbardziej pożądane w diecie), nasycone kwasy tłuszczowe (te spożywaj z umiarem) oraz kwasy tłuszczowe trans (szkodliwe!). wasy tłuszczowe nienasycone przeważnie są płynne i tym też charakteryzują się tłuszcze (przeważnie roślinne), w których one występują w dużych ilościach. Tak więc oleje i oliwy swoją płynną konsystencję zawdzięczają dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wyjątkiem wśród tłuszczów roślinnych są jedynie oleje: kokosowy i palmowy, które zawierają dużo kwasów nasyconych i dzięki temu w temperaturze pokojowej mają konsystencję stałą (podobną do smalcu). Natomiast wśród tłuszczów zwierzęcych wyjątki stanowią: tran i oleje ryb, które są płynne, podobnie jak oleje roślinne (w tłuszczach tych jest dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych).

Te produkty, będące źródłem tłuszczów, warto wprowadzić do swojej diety:

oliwa z oliwek – główne źródło kwasu oleinowego, dobra do smażenia i na zimno

olej rzepakowy – dostarcza kwasu linolenowego omega-3

orzechy włoskie – zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe

migdały – dodatkowa dawka witaminy E

nerkowce – dostarczą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych

awokado – bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe

siemię lniane i nasiona chia – bogate w kwasy omega-3

pestki dyni – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i składników mineralnych

jajka – uniwersalne w kuchni, źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych

Chcesz zrównoważyć swoją dietę?

Umów się z nami na konsultację!