Często uznawane za odpowiedzialne za tycie i nadmierną masę ciała – a niesłusznie (bo dobrze wiemy, że za to odpowiada nadwyżka energetyczna, a nie poszczególne makroskładniki). Są niezbędne dla zdrowia hormonalnego, termoregulacji, odczuwania sytości, są nośnikiem smaku i … szczęścia 😉
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem pokarmowym. Spełniają w diecie człowieka szereg ważnych zadań: są nośnikiem smaku, nadają pokarmom właściwą konsystencję, wpływają na uczucie sytości, są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin czy innych substancji bioaktywnych rozpuszczalnych w tłuszczach, dostarczają znaczną ilość energii. Niektóre kwasy tłuszczowe biorą także udział w syntezie niektórych hormonów tkankowych.
Zgodnie z zaleceniami WHO i EFSA, codzienna dieta zdrowych osób dorosłych powinna dostarczać około 30% energiiz tłuszczów. Czyli przy zapotrzebowaniu na poziomie 2000 kcal, podaż tłuszczów powinna kształtować się na poziomie ok. 66 gramów. Osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą zmniejszyć ich dzienne spożycie (20–25% energii z diety), z kolei osoby aktywne fizycznie np. trenujące siłowo, mogą je przyjmować na poziomie 35% energii z diety.
Tłuszcze i ich funkcje:
Ze względu na budowę, wyróżniamy jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (niezbędne i najbardziej pożądane w diecie), nasycone kwasy tłuszczowe (te spożywaj z umiarem) oraz kwasy tłuszczowe trans (szkodliwe!). wasy tłuszczowe nienasycone przeważnie są płynne i tym też charakteryzują się tłuszcze (przeważnie roślinne), w których one występują w dużych ilościach. Tak więc oleje i oliwy swoją płynną konsystencję zawdzięczają dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wyjątkiem wśród tłuszczów roślinnych są jedynie oleje: kokosowy i palmowy, które zawierają dużo kwasów nasyconych i dzięki temu w temperaturze pokojowej mają konsystencję stałą (podobną do smalcu). Natomiast wśród tłuszczów zwierzęcych wyjątki stanowią: tran i oleje ryb, które są płynne, podobnie jak oleje roślinne (w tłuszczach tych jest dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych).
Te produkty, będące źródłem tłuszczów, warto wprowadzić do swojej diety:
oliwa z oliwek – główne źródło kwasu oleinowego, dobra do smażenia i na zimno
olej rzepakowy – dostarcza kwasu linolenowego omega-3
orzechy włoskie – zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe
migdały – dodatkowa dawka witaminy E
nerkowce – dostarczą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
awokado – bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe
siemię lniane i nasiona chia – bogate w kwasy omega-3
pestki dyni – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i składników mineralnych
jajka – uniwersalne w kuchni, źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych